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【国民营养计划】一般营养健康知识:各种食用油,你会挑选吗?

来源:湖北省卫健委官网 作者: 时间:2021年04月14日
  

 

??现如今,超市里食用油的种类越来越多,有花生油、大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油等等。放眼望去,黄灿灿的一片,瞬间出现选择困难。不同的食用油究竟有何不同?我们要怎样挑选?如何吃呢?

 

一、不同食用油的区别

不同食用油的主要区别在于所含脂肪酸的种类和构成比例不同,这也使得食用油的营养特点、油脂的稳定性和风味各不相同。脂肪酸分为饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。研究表明,饱和脂肪酸摄入过多,就会在人体内产生脂肪积聚,从而引发高血压、高血脂、动脉硬化等心血管疾病;多不饱和酸中的亚麻酸和亚油酸,是人体必需脂肪酸,亚麻酸与亚油酸的摄入比例以1:4为好,如果比例失调,同样会诱发心血管疾病等多种疾病;单不饱和脂肪酸,如油酸,对人体心、脑、肺、血管十分有益,可预防冠心病等疾病。

市售常见食用油脂肪酸含量

种类

饱和脂肪酸(%

单不饱和脂肪酸(%

多不饱和脂肪酸(%

花生油

19.3

44.5

34.5

大豆油

15.6

23.8

58.0

菜籽油

7.3

64.0

26.8

玉米油

14.6

30.6

52.4

橄榄油

14.1

78.6

7.1

食用油的分类

高油酸型

橄榄油、茶籽油、菜籽油

高亚油酸型

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

均衡型

花生油、稻米油、芝麻油

高亚麻酸型

亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油

饱和型

动物油、棕榈油、椰子油

二、合理选择食用油

做菜方式千万种,选油方式有讲究。不同的烹饪方式要选用合适的食用油,这样做出的菜才味美又健康。

普通炒菜:菜籽油、大豆油、花生油、精炼橄榄油等多种油都可以用。这些油的脂肪酸相对稳定,炒菜温度不会很高,所以适合用来炒。

炖、煮、蒸菜:可选用大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。这类油低温不凝固,耐热性较差,所以不太适合煎炸等烹饪方法,更适合用来炖煮。

凉拌菜:可选用芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、特级初榨橄榄油等。其所含的单不饱和脂肪酸相对不稳定,高温煎炸易氧化,产生不利于健康的物质。

高温爆炒和煎炸菜:棕榈油、椰子油等比较适合。因为饱和脂肪是最稳定且发烟点较高的一种油脂。

 

【用油小贴士】

1、不要等到冒烟才烹调食物:如果等锅里的油冒烟才下锅炒菜,此时的油温达到200℃以上,这样的温度会使油脂发生氧化反应,产生一些过氧化物和致癌物。而且,这种温度也容易使食物中的营养素流失。所以,要先把锅烧热,再倒油,就是我们常说的热锅冷油。

2、避光、远离灶台存放:开封后的食用油最好是在3个月内使用完,要选择阴凉干燥处密封保存,避免阳光直射,远离灶台。因为在有光线照射以及高温的情况下,油的氧化变质速度会非常快。如果家庭人口少,建议买小瓶装的食用油。另外,在更换油瓶时注意不要新旧油混装,保持油瓶口的卫生

3、不要长期只吃一种油:不同种类的食用油中,脂肪酸的构成不同,各有各的营养特点。因此,建议不同种类的油交替轮换食用,1-2个月换一次,比如这个月吃菜籽油,下个月就用花生油等。

4、不要高温重复使用:很多人会将炸过食物的油,再次高温煎炸食物,这种做法非常不可取。因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物,继续使用会使致癌物产量急剧增加。这类油应该避免高温加热,可以用来做炖菜或者花卷等面点。

5减少烹调用油:《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每天烹调油的摄入量为25-30尽量选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹方式,减少煎炸的方式还可使用空气炸锅、烤箱、不粘锅、电饼铛等省油厨具做饭。另外,少喝菜汤、少用菜汤泡饭。

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????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????作者:李菁菁

 


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